Konfrontationstherapie bei Angst: Mein Weg aus dem Vermeidungskreislauf

Eine der wichtigsten Therapietechniken für mich ist die Konfrontationstherapie. Menschen neigen in der Regel dazu, unangenehmen Situationen aus dem Weg zu gehen. Das trifft auch auf traumatische Erlebnisse zu. Mit der Zeit können dadurch Ängste oder Panik entstehen, die durch bestimmte Situationen hervorgerufen werden. Die Folge davon ist oft, diese Orte, Menschen oder Ereignisse zu meiden.

Mir ging es oft mit Menschen und Menschenmengen genauso. Irgendwann habe ich es vermieden, auf Feste, Konzerte und Geburtstage zu gehen, weil diese Ängste dadurch getriggert wurden. Jedes Mal, wenn ich mich wieder einer solchen Situation gestellt habe, schien die Panik noch größer zu sein als beim letzten Mal. Das Problem dabei war nicht, dass ich mich der Situation gestellt habe, sondern mein Mindset. Ich habe mich darin bestätigt gefühlt, dass es richtig ist, die Situation zu vermeiden, da die Panik immer stärker wurde – ein Teufelskreis.

Wenn man mittels Konfrontationstherapie seine Ängste lösen möchte, hilft es, den Schwierigkeitsgrad Schritt für Schritt zu erhöhen.

⛳️ Ein Beispiel #

Gehen wir mal vom Endresultat aus, dass man sich in Menschenmengen wieder wohlfühlen möchte. Man kann hier folgendermaßen vorgehen:

1. Sich für eine Zeit X einer Gruppe von 2 bis 3 Personen aussetzen, die man schon etwas kennt. Das können bspw. Kollegen sein. Wichtig: Man sollte sich keinen Druck machen, etwas sagen zu müssen. Es geht erstmal nur darum, in der Situation zu sein.

2. Die Dauer oder die Anzahl der Personen erhöhen, zum Beispiel indem man sich an den Mittagstisch im Geschäft setzt. Auch hier kann man die Schwierigkeit schrittweise steigern. Wenn einem der Tisch an einem Tag zu voll ist, versucht man es an einem anderen Tag, an dem weniger Kollegen da sind.

3. Wenn das einigermaßen klappt, kann man sich an etwas Schwereres wagen, zum Beispiel auf dem Geburtstag von Freunden mit einer Gruppe zu sprechen, die man kaum kennt.

4. Sollte auch Schritt 3 gut klappen, kann man damit weitermachen, auf ein öffentliches Fest, ein Konzert oder ein Festival zu gehen.

Wichtig bei allen Schritten ist, dass man sich keinen Druck macht, irgendetwas tun zu müssen. Wenn man sich dazu bereit fühlt, gut. Erstmal soll es aber darum gehen, die Angst bzw. Panik aufzulösen.
Die Schrittgröße und die Geschwindigkeit kann jeder für sich selbst bestimmen. Wenn das Ziel ist, die Anzahl der Menschen erstmal nur um eine weitere Person zu erhöhen, ist das vollkommen ausreichend.

😉 Kleiner Tipp #

Was mir den meisten Fortschritt bringt: Vor einer Situation, die mich triggert, schreibe ich alles auf, wovor ich Panik habe, dass es passiert. Später notiere ich, was davon nicht eingetreten ist oder wo sogar das Gegenteil passierte. Wenn doch etwas eintritt, das auf der Liste steht, lasse ich es bewusst weg, damit es kein Gewicht bekommt. Wichtig ist, dass die positiven Erfahrungen in den Vordergrund gestellt werden.

🤔 Wie sieht es aktuell bei mir aus #

Momentan bin ich wegen einer starken depressiven Phase krankgeschrieben. Allerdings ist das kein Grund, nicht an den Problemen zu arbeiten, die dazu geführt haben. Verursacht wurde sie nämlich durch den starken chronischen Stress, der mich die gesamte Zeit bei meinem Arbeitgeber begleitet hat.
Mein Ziel ist es daher, mich dem Ort und der Situation zu stellen. Das bedeutet, ich werde einen Plan erstellen und mich danach schrittweise ins Büro begeben. Dadurch programmiere ich mein Gehirn so um, dass es das Büro langsam wieder mit positiven Eindrücken verknüpft.